Ishrana

  Ova tema je definitivno najvaznija kada je u pitanju izgled i telesna forma !
  Cak je toliko vazna da bez obzira koliko naporno i cesto trenirate, necete doci do zeljenih rezultata ako svoju ishranu ne dovedete u rezim - sta , koliko i kada jesti i toga se pridrzavati "od sada pa nadalje i ubuduce".
Sportski nacin ishrane treba da postane Vasa zdrava navika i nacin zivota.
  Sve sto unosite u svoj organizam putem hrane se deli na nekoliko makro i mikronutrijenata.

Makronutrijenti : ugljeni hidrati (obezbedjuju glavni izvor goriva telu, daju hranljiva vlakna )
                          proteini (grade i obnavljaju telesna tkiva, glavna komponenta enzima, hormona i antitela )
                          masti (glavna skladisna forma energije u telu, izoluju i stite vitalne organe, obezbedjuju vitamine rastvorljive u masti )

Mikronutrijenti : vitamini (potpomazu, poboljsavaju i regulisu razne hemijske reakcije i telesne procese, ucestvuju u oslobadjanju energije iz hrane )
                         minerali (omogucavaju enzimima da funkcionisu, komponenta hormona, deo kostiju i nervnih impulsa )

  Izbalansirana, sportska ishrana mora da sadrzi sve navedene nutrijente u odredjenom odnosu.
Namirnice u kojima treba da trazimo ugljene hidrate su : povrce i voce
Namirnice iz kojih obezbedjujemo protein : nemasna mesa, riba i jaja (uglavnom belance)
Namirnice iz kojih uzimamo zdrave masnoce : hladno cedjena ulja, kostunice
Najveci izvor minerala i vitamina cemo takodje naci u presnom povrcu i vocu.

  Namirnice koje treba svesti na minimum ili potpuno izbaciti :
zitarice - psenica, raz, jecam, ovas, pirinac, kukuruz ...i proizvodi od njih - hleb, testenine, razna testa ...
mleko i mlecni proizvodi - za onu manjinu ljudi koji tolerisu mlecno bez nezeljenih efekata kao sto su tesko varenje, gasovi, zadrzavanje vode i sl...  je dozvoljen obrani svapski sir i niskomasni jogurt
seceri - beli i smedji secer, sladoled, cokolada, fabricki sokovi, dzemovi, kolaci ...
masna mesa i mesne preradjevine
margarin i proizvodi koji sadrze hidrogenizovane masnoce


   Izuzetno vazna je kolicina hrane po obroku kao i nacin pripremanja hrane !!! 
Nije jednostavno dati jedan primer savrsene dijete koja ce svima odgovarati podjednako. Kada treba utvrditi savrsen dnevni unos kalorija i kolicine makronutrijenata u necijoj ishrani moramo imati u vidu mnoge faktore - telesna tezina, pol, dnevna fizicka aktivnost, metabolicka efikasnost, nivo strasa i dr ...Ipak, postoje neka pravila koja ce pomoci svima da naprave svoj, odgovarajuci rezim ishrane a to su :
  - vise obroka tokom dana ( oko pet ) sa najvise tri sata izmedju njih
  - svi obroci priblizno iste kolicine i kalorijske vrednosti
  - namirnice se pripremaju kuvanjem, pecenjem, grilovanjem a kada je povrce i voce u pitanju forsirati ih u presnom obliku
  - u vecernjim satima izbegavati ugljene hidarte
  - oko 200 gr mesa i solja povrca je kolicina za jedan obrok
  - najkasnije sat vremena nakon treninga obavezan obrok koji sadrzi i proteine i ugljene hidrate
  - vodu piti tokom celog dana po malo, preporucena dnevna doza je litra i po do dve

  U ovom tekstu su dotaknuti samo najosnovniji principi sportske ishrane kojom cete uspeti da istopite i poslednje naslage sala i odrzavati cistu misicnu masu uz dovoljno energije za redovno treniranje i funkcionisanje u svakodnevnom zivotu. U nekim sledecim blogovima cemo se baviti detaljnije o kreiranju jelovnika , izracunavanju dnevnih potreba organizma i mnogim zanimljivim i vaznim temama vazanim za ovu oblast. Za sada srdacan pozdrav uz parolu -ono smo sta jedemo !!!    :) :) :)

                                                                                                                            Lady's Gym

Kardio trening

  Mnoge su koristi za zdravlje i izgled od kardio treninga ... Fizioloske reakcije organizma na isti su :

- povecano kosriscenje telesne masti
- smanjenje perifernog vaskularnog otpora
- povecanje maksimalne potrosnje kiseonika
- pomaze smanjenje rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako sto vrse pozeljne modifikacije faktora rizika kao sto su - gojaznost, hipertenzija, povecani trigliceridi i LDL holesterol.

  Ono sto mora da predhodi svakoj vrsti kardio aktivnosti je zagrevanje ! Ono se sastoji iz dva zasebna dela :

- postepeno aerobno zagrevanje ( npr. hodanje ili ritmicki, gimnasticki pokretilaganim tempom )
- vezbe elasticnosti specificne za biomehaniku konkretne kardio aktivnosti koju cemo upraznjavati ( npr. istezanje listova, kvadricepsa i Ahilove tetive pre trcanja )
  Zagrevanje treba da traje otprilike pet minuta po svakom delu.

  Koliko ce trajati nas kardio trening ? Kondicioni period ( izuzev zagrevanja i hladjenja ) moze trajati od samo 5 pa do 60 ili vise minuta. Pocetnici treba da se krecu izmedju 10 i 20 minuta aerobnog kondicioniranja. Osobama sa vrlo slabom kondicijom ce cak odgovarati period od 5 - 10 minuta. Prosecni rekreativci treba da idu na 15 - 45 minuta. Napredni rekreativci mogu se pridrzavati perioda od 30 - 60 minuta.

   Kojeg intenziteta teba da bude nas kardio trening ? To zavisi od ciljeva. Ono sto je preporuceno od strane Americkog koledza za sportsku medicinu ( ACSM, 1995. ) je opseg od 60 - 90 % maksimalne brzine otkucaja srca. Prosecni intenzitet vezbanja za zdrave odrasle osobe je obicno izmedju 60 i 70 %. Kako da izracunamo taj procenat ? Formula je sledeca
                 220 - godine zivota = predvidjena maximalna brzina otkucaja srca
                      Dobijeni broj pomnozimo sa zeljenim intezitetom vezbanja.
Zona mrsavljenja ( trosenje energije iz telesnih masti ) je izmedju 60 i 70 %. Primer za zenu starosti 30 god :
                220 - 30 = 190
                190 x 0,65 = 123,5
U ovom slucaju brzina otkucaja srca pri kardio treningu za ovu osobu treba da bude oko 123 da bi bila u zoni mrsavljenja ( FAT BURN ).

  Ono sa cime zavrsavamo svaku vrstu kardio aktivnosti je svakako hladjenje ! Time zelimo da usporimo brzinu otkucaja srca i ukupni metabolizam koji su bili povecani tokom kondicione faze. Hladjenjem sprecavamo naglo skupljanje krvi u venama i obezbedjujemo dovoljnu cirkulaciju do skeletnih misica, krvi i mozga.Takodje, hladjenje moze da pomogne u sprecavanju duze misicne ukocenosti, smanjuje svaku sklonost ka nesvestici i vrtoglavici posle vezbanja. Od 5 - 10 minuta hladjenja ce biti sasvim dovoljno.

  Na kraju, koju vrstu kardio aktivnosti da izaberemo? Tu mozete izabrati po sopstvenim sklonostima jer aktivnosti ove vrste ima mnogo : hodanje, dzoging, trcanje, voznja bicikla, plivanje, veslanje, aerobik, penjanje uz stepenice, tenis, pesacenje ... U teretani mozete birati izmedju pokretne trake, stacioniranog bicikla, stepera, otbitreka, preskakanja konopca i sl...
 
  Sprovodite ovu vrstu treninga bar dva puta sedmicno, uzivajte u njemu i verujte da za svoje zdravlje i izgled cinite mnogo ! Srdacan pozdrav

                                                                                                                        Lady's Gym

•

1.  gojaznost,

2.  hipertenzija,

3.  povećani trigliceridi

4.  i LDL holesterol.

Kreiranje fitnes treninga - grupisanje misica

  Od esencijalnog je znacaja pravilno rasporediti misicne grupe po danima u cilju kreiranja savrsenog fitnes treninga za svakog pojedinca. Misicne partije koje zelimo da treniramo mozemo grupisati na tri nacina :

- po principu velikih misicnih grupa
- po principu prioriteta
- po principu misicnih grupa koje povlace, tj. guraju
                                            
                                                       Princip velikih misicnih grupa ...
 ...je sistem treniranja gde razdvajamo vece misicne grupe kao sto su noge, ledja, grudi i kombinujemo ih sa manjim kao sto su biceps, triceps, stomacni misici, listovi, ramena. Tipican primer :

prvi dan - grudi i ruke
drugi dan - noge i stomak
treci dan - ledja i listovi
cetvrti dan - ramena i stomak
  
Ovo se radi zbog toga sto je previse trenirati u jednom danu dve vellike misicne grupe i to se ne preporucuje cak ni najiskusnijim atletama.

                                                                  Princip prioriteta ...
...je sistem treniranja gde se naglasak stavlja na slabije i nerazvijenije misicne grupe. Ideja je da se na pocetku treninga vezbaju ti slabiji misici ili cak da se treniraju u zasebnom treningu. Ovaj sistem se primenjuje dok se ne postigne cilj ( moze potrajati i do godinu dana i vise ) a potom se prelazi na drugi sistem grupisanja misica, recimo sistem velikih misicnih grupa.

                                                           Princip povlacenja / guranja ...
...je sistem treniranja gde se misici koji povlace treniraju odvojeno od misica koji guraju. Razlog ovog razdvajanja je omogucavanje maksimalnog oporavka svakoj misicnoj grupi. Posto vecina velikih misicnih grupa trazi ucestvovanje i nekih drugih, podrzavajucih misica prilikom izvodjenja osnovnih vezbi, ti pomocni misici se mogu lako pretrenirati i njihov rad udvostruci, cak utrostruci tokom jedne sedmice. Najcesce pretrenirani su misici ruku, ramena i trapezoidni misici. Na primer - treniranje velike misicne grupe kao sto su ledja trazi puno angazovanje bicepsa a mi recimo imamo isplaniran trening za ruke sutradan ! Znaci da cemo biceps trenirati dva dana za redom sto je svakako previse i dovesce do preterniranosti tog misica. Upravo da bi se to izbeglo kreiran je ovaj sistem treniranja. Tipican primer :

prvi dan - grudi, ramena, triceps
drugi dan - listovi, noge, stomak
treci dan - ledja, biceps

  Odaberite jedan od ovih nacina vec po svojim potrebama i budite sigurni da ste pravilno kreirali svoj fitnes trening koji ce Vam pomoci da dodjete do zeljenog izgleda. Budite istrajni !
  Veliki sportski pozdrav !
                                                                                                                            Lady's Gym

Kreiranje fitnes treninga - sistem treniranja

  Ljudi treninraju na razlicite nacine ... svakodnevno, svakog drugog dana, uvek iste vezbe na svakom treningu, razlicite na svakom treningu itd ...Nije redak slucaj treniranja celog tela u jednom treningu sto nekada traje i do 3 ili 4 sata ! Naravno posle 40 minuta intenzitet treniranja bi opao pa bi ostatak bio izvodjen veoma niskom intenzitetom sto nimalo nije efikasno i skroz je pogresan pristup. Jer vise ne znaci i bolje kada se radi o treningu snage.
  Zavisno od broja treninga tokom sedmice razlikujemo nekoliko sistema treniranja :                                                                  
 - 3 dana nedeljno
 - 4 dana nedeljno
 - 5 dana nedeljno
 - 6 dana nedeljno.

                                                  Tri dana nedeljno trening sistem ...
... je odlican za pocetnike! Omogucice Vam cetiri dana nedeljno za oporavak, sto ce rezultovati maksimumom snage za svaki sledeci trening. Dani kojima trenirate ne smeju biti povezati medjusobno, znaci kombinovacete - Pon,Sre,Petak ili Uto,Cet,Subota ili Sre,Pet,Nedelja.
Ovim nacinom treniracete samo jednom nedeljno svaku misicnu partiju. Tipican primer:

prvi dan - grudi, ramena, stomak
drugi dan - listovi i noge
treci dan - ledja i ruke

Posle 12 meseci treniranja na ovaj nacin mozete preci na sledeci sistem treniranja ...

                                                   Cetiri dana nedeljno trening sistem ...
...je odlican odgovor na potrebu vecih misicnih grupa (posle pocetnog napredovanja) za vecim brojem razlicitih vezbi i vecim intenzitetom treniranja. Ovaj sistem koriste i veoma napredni i srednje napredni sportisti. U pocetnom periodu prelaska sa 3 na 4 dana nedeljno sistema treniranja bicete izlozeni stresu i bice Vam potrebno neko vreme da se telo prilagodi. Tipican primer ovog sistema treninga :

prvi dan - grudi i stomak
drudi dan - listovi i noge
treci dan - ledja i stomak
cetvrti dan - ramena i ruke

Naravno, misici se mogu grupisati i drugacije.

                                                   Pet dana nedeljno trening sistem ...
...je sledeca stepenica i definitivno je namenjem iskusnijim atletama. Prednost ovog sistema je mogucnost da se posveti maksimalna paznja i vreme svakoj misicnoj partiji. Obicno se u svakom danu paznja poklanja jednoj misicnoj grupi. Ovaj sistem se cesto koristi u periodima pred takmicenja ali je dobar i u vansezoni za napredne atlete. Tipican primer :

prvi dan - grudi i stomak
drugi dan - noge
treci dan - ledja i stomak
cetvrti dan - listovi i ramena
peti dan - ruke


Dani odmora padaju obicno u sredini i na kraju sedmice i to posle treniranja velikih misicnih grupa kao sto su noge ili ledja.

                                                 Sest dana nedeljno trening sistem ... 
...je namenjen iskljucivo izuzetno naprednim atletama jer se radi o uzastopnim treninzima i samo jednom danu odmora sedmicno. Tokom niza godina prilagodjavanja napornim treninzima, ovi vezbaci su razvili efikasan sistem oporavka i od ovog sistema ce imati koristi. Tipican primer :

prvi dan - grudi
drugi dan - noge
treci dan - stomak
cetvrti dan - ledja
peti dan - ramena
sesti dan - ruke

Naravno i ovde se, kao i kod svih navedenih sistema, misicne partije mogu grupisati i na druge nacine.
O pravilima grupisanja misica cete detaljnije procitati u sledecem tekstu, a za sada veliki pozdrav !

                                                                                                                           Lady's Gym

Kreiranje fitnes treninga

  Odlucili ste da se posvetite svom telu ... Krenuli u obliznji fitnes klub, opremili potrebnom obucom, garderobom i odredili satnicu u kojoj cete trenirati ... Instruktori su Vam pokazali kako se koriste sprave, tegovi, trenazeri ... Sada Vam nije jasna samo jedna stvar - kako treba da izgleda Vas trening - koje vezbe, koje sprave, koliko serija, ponavljanaja, koje tezine i koliko to sve ukupno treba da traje ?!
Krenimo od toga sta je vas cilj !?
  Da li je na prvom mestu skidanje suvisnih kilograma, da li je samo oblikovanje odredjenih delova tela, da li je mozda nabacivanje kvalitetne, misicne mase ...Bilo sta da je od toga, svaki dobar fitnes trening treba da se sastoji od tri dela - zagrevanja, samog treninga i istezanja ! Druga vazna stvar je kako ste podelili misicne partije (u zavisnosti od ucestalosti treninga tokom sedmice - tri, cetiri, pet ili sest puta nedeljno).       Uvek je bolje posvetiti se jednoj ili dvema misicnim partijama u jednom danu nego raditi principom "od svega po malo". Takodje treba imati na umu da je misicima neophodan odmor kako bi se video napredak a to je najmanje 48 sati, a idealno bi bilo 72 sata pauze do ponovnog treniranja iste misicne grupe ( u danima izmedju mozete raditi na drugim misicnim partijama ).Uvek prvo radite vece misicne partije a potom manje - recimo ledja, pa triceps a ne obrnuto. Ili, recimo, noge pa potom ramena...
Broj serija po misicnim partijama generalno izgleda ovako:                                                                                    
                                                                                        - biceps      6 -10 serija
                                                                                        - triceps      6 -10 serija
                                                                                        - listovi        6 -10 serija
                                                                                        - trbusnjaci  6 -10 serija
                                                                                        - ramena   12 -16 serija
                                                                                        - grudi       12 -16 serija
                                                                                        - ledja       12 -16 serija
                                                                                        - noge       12 - 20 serija

  Broj ponavljanja po jednoj seriji moze iznositi od 6 - 20. Ako je cilj stimulacija misicnog rasta treba se kretati u opsegu od 6 do 12 ponavljanja. Ako je cilj ' definisanje' ili odrzavanje tonusa misica radi se do15 ili 20 ponavljanja po seriji. U oba slucaja najvaznija stvar je intenzitet ! To znaci da poslednjih par ponavljanja izvodimo tako sto " dajemo sve od sebe " !!! Znaci da jednostavno ne mozemo uraditi ni jedno dodatno ponavljanje po zavrsenoj seriji. Samo na taj nacin mozemo da isprovociramo misic na napredak i da zaista dodjemo do vidljivih rezultata. Najveci broj devojaka u teretani radi vezbe " na pola snage ". Takav metod treniranja nikada ne dovodi do rezultata i vreme i trud su nazalost baceni !
   Jedno od najcescih pitanja - koje tezine koristiti !Upravo u prethodnom pasusu lezi odgovor. Bilo da radite na masi, definiciji, odrzavanju postojeceg ... uvek podesite sebi tezine tako da poslednjih par ponavljanja u seriji radite sa maksimum snage a da pokret i izvodjenje budu pravilni ! Budite sigurni da ste na ovaj nacin nasli pravu tezinu za sebe i svoje mogucnosti, a kod svakog je to, naravno, veoma razlicito i individualno.
   Na kraju koliko ce vremenski trajati trening ....Kada pricamo o treningu sa opterecenjem ( bez kardio treninga ), u zavisnosti od broja misicnih grupa i serija koje radimo taj dan, kretacete se izmadju 30 i 60 minuta. Ne mali broj devojaka misli da sto duze vremena provede u sali za vezbanje- to bolji rezultati. Velika zabluda !!! Vas trening mora da bude sto intenzivniji i samim tim, zbog granica ljudske izdrzljivosti, iscrpecete maksimum svojih mogucnosti upravo u navedenom vremeskom intervalu.
   U ovom tekstu su date osnovne smernice u kreiranju jednog, tipicnog fitnes treninga koje predstavljaju osnov i kojih se treba pridrzavati svaki pocetnik i napredni vezbac. Iz ovog uvodnog teksta namecu se mnoga pitanja i podpitanja vezano za mnoge segmente koje smo samo pomenuli. U daljim postovima cemo obradjivati te segmente detaljnije i verovatno dotaci jos mnoge druge koje smo ovom prilikom izostavili.
Veliki sportski pozdrav iz Vaseg Lady's Gym-a !!!   :)  :)  :)

Oblikovanje zenskog tela

  Zelite savrseno telo ... Skladnih proporcija, oblikovano, cvrsto... bez sala i celulita. Do toga mozete doci jedino ziveci po principima i pravilima fitnesa duzi vremeski period. Kada jednom ostvarite svoj cilj sledi odrzavanje forme - sto je vec laksi deo posla.
  Ovaj put nije 'instant' carobna formula koja deluje preko noci. Ovaj put je osmisljen, sistematski i proveren  tokom kojeg cete upoznati svoje telo, svoje genetske predispozicije, svoju mentalnu snagu i mogucnosti. Donece vam neizmerno zadovoljstvo kada shvatite da ste pobedili sami sebe, uspostavili kontrolu nad svojim navikama, telom i umom.
  Postoje dva osnovna principa u fitnesu - vezbanje i ishrana. Da bi se doslo do pravih rezultata neophodno je pratiti oba istovremeno.  Recimo da ste redovni u teretani, imate ucestale nedeljne treninge, dug 'staz' u teretani i zaista volite da vezbate ali ne obracate paznju na to sta jedete, kada i koliko.Verovatno imate solidno izgradjenu muskulaturu ali i visak masnih naslaga na odredjenim delovima tela koje narusavaju celokupan izgled figure...
  Sa druge strane resili ste da gledujete, kao vecina devojaka upraznjavate neku dijetu ali se ne bavite nikakvom fizickom aktivnoscu. Verovatno ste izgubili kilkograme ali ste opet nezadovoljni jer vase telo nema zeljeni oblik i cvrstinu ( tonus ).
Znaci vezbanje i ishrana ne idu jedno bez drugog, zapravo dovode do cilja samo ako se istovremeno i uporedo upraznjavaju.
  Takodje postoje velike zablude kada je u pitanju teretana - devojke se boje muskobanjastog izgleda ! Zapravo izrazajnost i velicinu vasih misica odredjujete upravo Vi svojim nacinom treniranja ! Zenama je inace veoma tesko postici veliku muskularnost zbog odredjenih genetskih faktora i predispozicija. Vecina nas zeli taj, takozvani "fit" izgled, blago atletsku figuru, vretenastu i vitku...Trening sa umerenim opterecenjem u kombinaciji sa vezbanjem na raznim kardio spravama ce nas najefikasnije dovesti do zenstvene figure i optimalne fitnes forme.
  Ovaj uvodni tekst u svet fitnesa je namenjen svima koj zele da poboljsaju svoj izgled, dovedu ga do vrhunske forme i unaprede svoje zdravlje.U nastavku cemo se baviti detaljno o nacinima treninranja, osmisljevanju programa vezbanja, kreiranju plana ishrane ...Zelimo da sto veci broj zena ima ispravnu sliku o tome sta nudi ovaj sport, filozofija i nacin zivota.
Pozdrav svim fitnes fanovima !
                                             Bojana Djajic, licencirani FISAF fitnes instruktor, Lady's Gym